Un fruit de saison: l’orange!
Avec la pomme et la banane, l’orange fait partie des fruits les plus consommés en France C’est le quatrième fruit le plus cultivé au monde. L’orange, bon marché et disponible pendant tout l’hiver, est un fruit basique, indispensable pour couvrir les besoins en vitamine C en cette saison.
Elle est aussi peu calorique, (45Kcal/100g), contient de précieux polyphénols et des minéraux indispensables (magnésium, calcium). Son fort pouvoir alcalinisant favorise par ailleurs un rééquilibrage de l’organisme et la prévention de l’ostéoporose.
Une belle orange (150 g nets) c’est : 80 mg de vitamine C, soit 70 % des besoins quotidiens
Originaires d’Asie, elle a été introduite en Europe à la fin du Moyen Âge. D’abord produite en Provence et en Italie jusqu’au XIXe siècle, elles sont devenues aujourd’hui une spécialité de l’Espagne, du Maroc, de la Tunisie et d’Israël. On trouve trois types d’oranges sur nos marchés: les oranges blondes à chair (les Navels), les oranges blondes à jus (type ‘Salustiana’ ou ‘yalencia Late’) et les oranges sanguines.
Le jus d’orange frais
Le jus de l’orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (fibres solubles). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines… et ses calories. Très franchement extrait du fruit, le jus de l’orange est aussi riche en vitamine C que l’orange elle-même. Mais la teneur vitaminique s’abaisse rapidement, en raison de l’action oxydante de l’air. C’est pourquoi le jus de l’orange doit être consommé sans attendre, si l’on veut bénéficier de tout son potentiel vitaminique.
La peau zestée finement d’une orange « non traité après récolte » ou bio permet de parfumer les semoules au lait, la pate à crêpe, les gâteaux, les tisanes et autres thés ainsi que les viandes. Dans un otage à la carotte, elle sublime les saveurs suaves du légume.
Les principaux jus commercialisés
La production mondiale d’oranges était de 60 millions de tonnes en 2000, dont 18 millions de tonnes produites par le Brésil à lui seul, suivi par la Floride avec 11 millions et le bassin méditerranéen avec 10 millions. Cependant, le jus d’orange représente un segment minime du marché et sa conservation est limitée, même si la pasteurisation prolonge sa conservation de trois semaines à trois mois.
- Jus d’orange frais
Concerne les jus d’orange à base de fruits frais et n’ayant subi aucun traitement de stabilisation.
- Jus d’orange « 100% pur jus »
Selon la législation, un jus d’orange « 100% pur jus » ne doit être obtenu qu’à partir de fruits frais, sans addition de colorant ou de conservateur.
- Jus d’orange à base de concentré
Le plus souvent, le jus d’orange est produit à base de concentré congelé. Les oranges sont pressées, le jus est réduit à l’état de sirop, pasteurisé et ensuite congelé sur le lieu même de production, ce qui réduit le volume de liquide à 10% de son volume initial, et rend le transport d’autant moins coûteux. Une fois parvenu dans les pays consommateurs, le concentré est dilué avec de l’eau.
- Nectar d’orange
Le nectar d’orange est obtenu par addition d’eau et de sucre à un concentré d’orange.
Le saviez vous?
Un fuit riche ne vitamine C comme l’orange , pamplemousse, citron, mandarine ou kiwi à chaque repas permet une meilleure absorption du fer, très précieux pour tous et notamment les sportifs!
L’équilibre acido- basique: pour les sportifs mais pas que……. ?
L’équilibre acido basique est l’homéostasie qui vise à réguler le Ph plasmatique (7,4). Il assure le maintien nécessaire à un fonctionnement optimal de l’organisme grâce notamment aux fonctions pulmonaires, rénales…..
Les causes?
Notre façon de nous alimenter a changé au fil des ans. D’une alimentation simple à cuisiner, nous sommes passés, souvent par manque de temps et de transmission culinaire, à une alimentation riches en pesticides, en conservateurs, à des repas déstructurés. Combinés à une grande quantité de sucre absorbé, au stress, cela perturbe grandement la digestion.
Conséquence?
Si l’on n’y prend pas garde, cette acidité perdure dans l’organisme jusqu’à provoquer un effet délétère sur les tissus (risques d’états inflammatoires comme les tendinites, un métabolisme défaillant, un transit perturbé, une déminéralisation calcique, un processus du vieillissement accéléré.
Acide ou acidifiant ?
Il ne faut pas confondre avec l’acidité d’un fruit par exemple (citron, pamplemousse) qui sont pourtant des aliments alcalinisants. Les aliments acidifiants sont essentiellement un excès de protéines animales (viandes, fromage), les sucres et féculents raffinés (pâtes blanches, sucre blanc…)
Et maintenant ? Comment faire ?
Bien sûr, des aliments de qualité, issue de l’agriculture biologique ou du moins de circuits courts, un équilibre de vie en général (activité physique, relaxation, sommeil de qualité….) sont indispensables.
Quelques précisions
Les protéines : celles d’origine animale sont à modérer en faveur des protéines végétales que l’on peut trouver dans les légumineuses et les céréales.
Petite astuce : la combinatoire des deux possèdent un atout inconsidéré : l’apport d’acides aminés indispensables au fonctionnement optimal de l’organisme (ex : le riz aux lentilles, la semoule aux pois chiches…)
Le sucre : le vilain petit canard de notre alimentation est pourtant une telle source de plaisir, non ? Nous pouvons toutefois choisir de limiter la quantité, privilégier la qualité en utilisant le sucre roux, le miel, la confiture, le sirop d’agave….à ajouter aux laitages ou gâteaux.
Bon à savoir : un produit laitier sucré ou aromatisé contient deux à trois cuillères à café de sucre !
Les fruits et les légumes:
Petite définition : 5/jour correspond à 2 portions de légumes et 3 fruits en moyenne pour agrémenter nos repas.
Outre les fibres, ils sont nécessaires pour leur apport en eau, ils sont bourrés de sels minéraux et de vitamines, principaux vecteurs de l’alcalinisation de notre organisme. A privilégier crus et cuits pour une digestion plus aisée, ils décorent nos assiettes grâce à leurs couleurs si variés et leurs particularités nutritionnelles.
L’eau: encore et toujours elle !
On sait que l’activité physique, de par la dégradation musculaire (production d’acide lactique) provoque une acidification de l’organisme. Exit les sodas à la fin d’un match ou à l’arrivée d’une course. Un jus de fruit ou une eau bicarbonatée [1] ressourcent notre organisme, aident à une meilleure récupération, à éviter les crampes….
Le mythe de la bière ! Diurétique, et par une teneur en alcool (certes faible), renforce néanmoins la perte minérale et la déshydratation. Le houblon ne suffit pas à tamponner l’acidité !!
Le must pour récupérer après une activité physique intense ? le bouillon de légumes……. Bourrés de minéraux, vitamines…..et forcément alcalinisant. Sexy, non ??
[1] Eau de vichy ou St Yorre ou à faire soi même
Le gluten, notre meilleur ennemi?
On parle beaucoup du gluten en ce moment, mais au final, qu’est ce que c’est ? Quelles sont les raisons pour lesquelles on parle d’intolérance?
Le gluten est une protéine issue essentiellement du blé, de l’orge et du seigle, en plus petite quantité dans l’avoine.
Le gluten est partout aujourd’hui, dans nos assiettes, dans de nombreux produits. Il est de plus en plus modifié. Jadis, les blés avaient une hauteur de 1m 50. Depuis, ils ont été manipulés génétiquement. On observe une multiplication par 3 de la part de gluten dans le blé depuis 50 ans. On en retrouve même dans le vin ! Il sert de « colle » dans les aliments industriels et est de plus en plus utilisé dans des centaines de produits de toutes sortes car il est extrêmement économique.
Est il vraiment nocif ?
A dose physiologique, c’est à dire, si l’on consomme des produits de qualité et surtout une alimentation variée, sans excès de produits manufacturés (gâteaux, plats cuisinés, pain blanc de type industriels, brioches, céréales du petit déjeuner, pâtes raffinées…), il est tout à fait toléré par notre organisme . Mais des facteurs complémentaires tels que la pollution, le tabac, le stress viennent perturber le système enzymatique digestif. Cela provoque une irritabilité intestinale. Le système de défense de l’organisme provoque alors un état inflammatoire délétère pour le renouvellement des cellules et parfois à l’origine de certains maux tels que les tendinites. Pour les sportifs les plus endurants, une réflexion peut s’opérer quant à l’observance d’une alimentation dépourvue de gluten à l’approche de la compétition (marathon, semi marathon….).
Alors que manger ?
Les aliments garantis « sans gluten » ont néanmoins un index glycémique élevé car souvent dépourvu de fibres . Ils induisent alors une sensation de faim plus rapide, les protéines permettant un effet satiétant.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les pommes de terre sont une bonne alternative. Egalement, les produits issus de l’agriculture biologique même s’ils contiennent du blé, de l’orge et du seigle sont de meilleure qualité.
Avant de consommer systématiquement des produits sans gluten, prenons le temps d’observer la qualité des produits que nous mettons dans nos assiettes et la réaction de notre tube digestif !
A retrouver la recette: « cake aux lentilles »
La fabuleuse histoire de l’activité physique sur ordonnance !
L’activité physique, plus largement le sport , quelle différence technique ? L’activité physique reste l’activité que l’on pratique au quotidien que ce soit les escaliers que l’on monte jusqu’à la course à pied pratiquée régulièrement. Faire du sport, c’est pratiquer à minima 9h d’activités physiques par semaine, soit un temps souvent consacré par les Sportifs de Haut Niveau.
Ce défaut de langage, par son terme valorisant et positif, nous permet de nous rendre heureux, bien dans notre peau et entretien une santé morale, physique et sociale (définition de l’Organisation Mondiale de la Santé) !
Que penser alors de la prescription de l’activité physique sur ordonnance[1] ? Déjà mise en place à Biarritz et par la ville de Strasbourg, pionnière en la matière, ce dispositif de prévention secondaire semble effectivement être une alternative à la médication ou tout du moins une complémentarité. Une vraie avancée médicale!!
On pourra alors se voir prescrire « 2h de marche /semaine » !
Mais la question que je me pose en qualité de coach et spécialiste de la nutrition , fervente de la prévention primaire et de l’hygiène de vie régulière respectueuse de la vie sociale: qu’en est il de sa responsabilité individuelle pour sa santé ? Pourquoi faut il attendre une prescription médicale pour s’adonner à une activité quotidienne ou hebdomadaire ?
On a la droit de ne pas aimer courir, nager, faire du vélo (faire du sport pour le commun des mortels) et cela est respectable. Mais on peut très bien préférer les escaliers pour monter un étage, marcher régulièrement, se balader en forêt, en montagne……C’est juste du bon sens et donner du sens à sa vie, non ?
Pourquoi attendre d’être malade pour prendre soin de soi ? Pourquoi attendre que la sécu rembourse des soins qui parfois sont obsolètes ?
Pourquoi ne pas apprendre à nos enfants à se prémunir des premiers froids, à consommer moins de chips et de télé…… ? Non pas sous forme d’injonctions (« manger trop gras, pratiquer une activité physique régulière… »), l’éducation nationale et l’Etat s’en chargent!
Mais surtout apprendre à s’aimer, à respecter son organisme, cette belle machine qui peut fonctionner jusqu’à 80 ans et plus…. Un corps et un cerveau, on n’en a qu’un pour toute notre vie, alors qu’est ce qui nous empêche d’en prendre soin dans toutes les circonstances (chez soi, en entreprise, au lycée…) ?
Je crois tellement fort aux valeurs humaines ….Je suis sûre que chacun restera sensible à son Bien Etre Responsable !
[1] Le 10 avril 2015 était voté par l’Assemblée un amendement au projet de loi relatif à la modernisation de la santé, amendement déposé par Valérie Fourneyron, ancienne ministre des Sports et de la Jeunesse, instaurant le SPORT sur ORDONNANCE :
« Dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une maladie de longue durée, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient » – Art. 1142-30
Cet amendement est le fruit d’une prise de conscience tardive (2007) mais qui apparaît comme une véritable révolution: l’activité physique régulière et adaptée a un impact étonnant non seulement sur le maintien en bonne santé mais sur l’amélioration des symptômes chez les personnes malades. De nombreuses études scientifiques le prouvent, chiffres à l’appui, dans le cadre des grandes maladies chroniques et du risque de dépendance, invalidantes et coûteuses pour la société.
Ces données prennent tout leur sens dans un contexte de vieillissement de la population, d’épidémies de pathologies chroniques et de déficit de la Sécurité sociale. Les politiques de santé publiques ont enfin compris l’intérêt sanitaire et économique de sa promotion, tout comme les entreprises, dans une recherche de bien-être pour leurs salariés.
En relais de cette double impulsion publique et privée, différents acteurs économiques s’emparent du sujet, notamment les assureurs, les entreprises, l’industrie pharmaceutique, les collectivités locales, pour servir leurs enjeux stratégiques ou sociétaux et répondre aux nouvelles contraintes réglementaire (ANI santé, ANI QVT, obligations des entreprises vis-à-vis de leurs salariés …).
Extrait de la communication pour une matinale organisée par « cerclelab » à Paris
Vous avez dit prévention ? Exit les rhumes et maux de gorge…..
La fraicheur matinale revient, malgré la douceur actuelle de l’été indien. Le lot des petits rhumes et autres angines sévit et nous fait ressortir mouchoirs et anti douleurs.
Pour les plus chanceux, comment se prémunir et renforcer les défenses immunitaires ?
Le sport : une forme de détoxination
Même si la nuit tombe plus précocement, n’hésitez pas vous aérer, à faire du sport, à activer votre circulation du sang. En vrai détoxinant, l’activité physique aidera votre corps à lutter efficacement contre les premiers microbes. Vous êtes fatigués en fin de journée avec le rythme d’une rentrée déjà lointaine ? Réservez vous au moins un moment pour vous, pour vous ressourcer mentalement et physiquement, vous n’en serez que plus en forme pour les autres et votre corps vous remerciera !
L’alimentation: notre première médecine, encore et toujours !
La saison des légumes et fruits d’été prend fin. Place aux premières soupes à base de potiron et potimarron. Avec les figues et le raisin , riches en antioxydants, ils aideront votre corps à se régénérer et stimuler vos défenses immunitaires.
Pensez à inclure à chaque repas un fruit ou un légume cru : riche en vitamines, il permettra à votre organisme de mieux se défendre
Renforcez votre corps: pensez aux huiles de colza, noix, noisettes, lin : remplies d’oméga 3, elles agrémenteront vos salades à condition de les acheter avec la mention « première pression à froid ».
Ah ! Un dernier conseil : admirez ces belles couleurs d’automne….respirez…… Je suis sûre que déjà vous vous sentez mieux !
prevention sante par la nutrition et l'activité physique 